Sokan vágunk bele nagy lelkesedéssel egy-egy új étrendbe, remélve, hogy ezúttal minden más lesz. Aztán jön a harmadik nap, és hirtelen azon kapjuk magunkat, hogy a konyhapult mellett állva felfaljuk a gyerek uzsonnájáról maradt kekszeket. Nem az akaraterőnkkel van baj, hanem a módszerrel, amit választottunk. Az önsanyargatás ugyanis ritkán vezet tartós sikerhez.
Miért vezet egyenes úton a kudarchoz a tiltólista?
Ha valamit kategorikusan megtiltunk magunknak, az agyunk azonnal arra az egy dologra fog fókuszálni. Ez egy ősi túlélési mechanizmus, ami ellen nagyon nehéz puszta akarattal küzdeni. Amint kimondjuk, hogy nincs több csokoládé, minden reklámban és boltban csak azt az egy édességet fogjuk látni.
A tiltott gyümölcs nemcsak édesebb, de feszültséget is szül a mindennapokban. Ez a belső feszültség előbb-utóbb robbanáshoz vezet, amit általában egy hatalmas falásroham követ. Utána pedig jön a fojtogató bűntudat, ami megint csak az evésbe hajszol minket. Ez egy ördögi kör, amiből csak a tiltások elengedésével lehet kitörni.
Így ismerhetjük fel a valódi éhség és az érzelmi evés közötti különbséget
Az érzelmi evés az egyik leggyakoribb akadály a tartós fogyás felé vezető úton. Gyakran nem is a gyomrunk üres, hanem a lelkünk vágyik egy kis vigasztalásra vagy jutalomra. A valódi éhség lassan alakul ki, és szinte bármilyen étellel csillapítható. Ezzel szemben az érzelmi éhség hirtelen csap le, és általában valami nagyon konkrétra, például sós chipsre vagy krémes sütire vágyunk.
Érdemes egy pillanatra megállni, mielőtt kinyitnánk a hűtőajtót. Kérdezzük meg magunktól, hogy valóban korog-e a gyomrunk, vagy csak unatkozunk, esetleg feszültek vagyunk a munka miatt. Egy pohár víz vagy egy rövid séta gyakran elűzi a hamis éhségérzetet. Ha még tíz perc után is éhesek vagyunk, akkor valóban szüksége van a szervezetünknek az energiára.
A technológia is segítségünkre lehet ebben a folyamatban. Számos alkalmazás létezik már, amely segít nyomon követni nemcsak az elfogyasztott ételt, de a pillanatnyi hangulatunkat is. Így hamar kirajzolódhatnak azok a mintázatok, amelyek a kontrollvesztett evéshez vezetnek. Ha ismerjük a gyenge pontjainkat, sokkal könnyebben felkészülhetünk a nehéz pillanatokra.
A pihentető alvás valóban segíthet a pluszkilók elleni harcban
Kevesen tudják, de a fogyás nemcsak a konyhában és az edzőteremben dől el, hanem a hálószobában is. Az alváshiány felborítja a hormonháztartást, különösen az éhségért és a jóllakottságért felelős anyagok szintjét. Ilyenkor a szervezetünk gyors energiára vágyik, amit leginkább cukros ételekkel próbál pótolni. Ezért érezzük magunkat farkaséhesnek egy átvirrasztott éjszaka után.
A kialvatlan agy ráadásul sokkal kevésbé tud ellenállni a kísértéseknek. Az impulzuskontroll gyengül, így könnyebben nyúlunk az egészségtelen nassolnivalók után a délutáni mélypont idején. Napi hét-nyolc óra minőségi alvás alapvető fontosságú lenne a sikeres életmódváltáshoz. Próbáljunk meg minden nap nagyjából ugyanabban az időben lefeküdni és felkelni a rutin érdekében. A hálószobában teremtsünk teljes sötétséget és hűvös hőmérsékletet a mély pihenéshez. Meg fogunk lepődni, hogy mennyivel könnyebb lesz tartani az étrendünket, ha kipihentek vagyunk.
Felejtsük el a bűntudatot az étkezések után
A bűntudat a diéta egyik legnagyobb ellensége, mert módszeresen rombolja az önbecsülést. Ha megeszünk egy szelet süteményt a barátnőnk születésnapján, attól még nem dőlt össze a világ. Nem rontottunk el semmit, csupán élveztük az életet egy kellemes, rövid pillanatra. A probléma ott kezdődik, ha emiatt úgy érezzük, már minden mindegy, és egész este mértéktelenül eszünk tovább.
A nyolcvan-húszas szabály egy nagyszerű módszer a fenntartható egyensúly megtalálásához. Eszerint ha az idő nyolcvan százalékában tápláló ételeket eszünk, a maradék húsz százalékba beleférnek a kedvenc finomságaink is. Ez a megközelítés leveszi a vállunkról a tökéletesség kényszerének súlyos terhét. Hosszú távon sokkal sikeresebbek leszünk, ha nem érezzük magunkat állandóan megfosztva valami jótól. A kiegyensúlyozott étkezés nem a lemondásról, hanem a tudatos választásról szól.
Gondoljunk úgy az étkezésre, mint üzemanyagra, de egyben fontos örömforrásra is. Ha teljesen megtagadjuk magunktól az élvezetet, a motivációnk hamar elpárolog a szürke hétköznapokban. Az önostorozás helyett próbáljunk meg inkább kíváncsisággal fordulni a saját szokásaink felé.
Kérdezzük meg magunktól, miért éreztük úgy, hogy az a plusz szelet pizza feltétlenül szükséges volt. Talán fáradtak voltunk, vagy csak magányosnak éreztük magunkat abban a pillanatban a kanapén? A válaszok segítenek, hogy legközelebb más stratégiát válasszunk a stressz kezelésére. Nem a hiba elkövetése a lényeg, hanem az, hogy mit tanulunk belőle a jövőre nézve. Így válik a diéta valódi önismereti úttá és fejlődési lehetőséggé.
Apró változtatásokkal is látványos eredményeket érhetünk el
Nem kell azonnal maratont futni vagy minden szénhidrátot végleg kiiktatni az életünkből a sikerhez. Kezdjük kicsiben, például azzal, hogy több friss zöldséget teszünk a tányérunkra minden főétkezésnél. Ezek az apró lépések lassan összeadódnak, és tartósabb eredményt hoznak, mint a drasztikus villámkúrák.
Cseréljük le a cukros üdítőket tiszta vízre vagy ízesítetlen teára a hétköznapokban. Parkoljunk egy kicsit messzebb a munkahelyünktől, vagy használjuk a lépcsőt a kényelmes lift helyett minden alkalommal. Ezek a minimális módosítások nem igényelnek hatalmas erőfeszítést, mégis jelentősen növelik a napi energiafelhasználást. Keressünk olyan mozgásformát, amit valóban élvezünk, és nem csak kötelező kényszernek érezzük a nap végén. A fenntartható fogyás kulcsa a türelemben és a következetességben rejlik.
Az életmódváltás nem egy rövid sprint, hanem egy életen át tartó izgalmas utazás. Ha megtanulunk figyelni a testünk jelzéseire és kedvesek maradunk önmagunkhoz, a kilók is könnyebben mennek majd le. Ne a mérleg mutatója legyen az egyetlen mérőszáma a sikerünknek, hanem az, ahogyan a bőrünkben érezzük magunkat reggelente.
